ボクシングエクササイズはダイエットに効果的？自宅とジムどちらがいいかも検証

ZEAL BOXING FITNESSでは、健康的に楽しくダイエットがしたい方に寄り添ったプログラムを提供しています。

また、以下3つのメリットにより「運動が続かない…」という方でも無理なく継続が可能です。

• 完全手ぶらでOK：ウェアに加えて使い捨て下着・靴下まで無料レンタル（※）

• 楽しさ重視：IoTサンドバッグでゲーム感覚でエクササイズ

• 全国に多くの店舗：各都府県の主要都市や生活圏に幅広く展開

体験レッスンから気軽に始められるので、ぜひ以下のリンクをチェックしてみてください。

>>ZEAL BOXING FITNESSの公式サイトを見る

※レンタル可否・料金（無料／有料）は店舗により異なるため、最新情報は各店舗の公式案内をご確認ください。

「ボクシングエクササイズ」とは、ボクシングのパンチやステップ、防御動作などをベースに、音楽に合わせて行うフィットネスのことです。

ボクシングエクササイズでは、実際に人と殴り合うことはありません。サンドバッグやミット打ち、あるいは何もない空間に向かってパンチを打つ「シャドーボクシング」が主流です。

対人で殴り合う運動ではないため、安全面に配慮された形で取り組めます。

近年では、クラブのような演出を取り入れた「ナイトボクシング」や、IoT技術を活用して消費カロリーを可視化する最先端のボクシングエクササイズジムも登場し、楽しく運動ができる環境が整っています。

ダイエットや健康維持にボクシングエクササイズをおすすめする理由は、以下の4つです。

• 基礎代謝の向上

• ランニングや水泳と同等の高いカロリー消費効果

• 血行の促進と健康維持効果

• ストレス発散効果

ボクシングエクササイズは、常にステップを踏み続ける「有酸素運動」と、パンチを打つ「無酸素運動」が融合したハイブリッドトレーニングです。

有酸素運動と無酸素運動には、それぞれ以下のような特徴があります。

無酸素運動を続けると基礎代謝と筋肉量が向上し、体脂肪が分解されやすくなります。この状態で有酸素運動を行うと、効率の良い脂肪燃焼効果が期待できるのです。

有酸素と無酸素が複合したボクシングエクササイズはまさに、効率よく脂肪燃焼を行える運動だといえます。

「国立健康・栄養研究所」の発表するMETs表によると、ボクシングエクササイズの運動強度はジョギング（約7.0METs）や水泳（約8.0Mets）と同等(7.0〜9.0 METs)もしくはそれより高いことが判明しています。

※METs値に基づいた計算上の比較であり、運動強度により異なります。

【METs（メッツ）とは？】
運動強度を示す単位のこと。座って楽にしている状態を1として、何倍のエネルギーを消費するかを表す。

代表的な運動のMETs値は、以下のとおりです。

参照元：厚生労働省「改訂第 2 版『身体活動のメッツ(METs)表』」

もし運動強度を8METsとすると、体重50kgの女性が1時間行った場合の消費カロリー目安は約400kcal以上に達します。

計算式：8METs × 1h × 50kg × 1.05 = 420kcal

このように、ボクシングエクササイズは短時間で高強度の運動を行うため、忙しい現代人にとってタイムパフォーマンスに優れています。

なお、ボクシングフィットネスジムの「ZEAL BOXING FITNESS（ジール ボクシング フィットネス）」では、「12.8METs」を記録しています。（ボクシング時の運動強度）

高強度の運動により、短時間でも運動量を確保しやすい設計が特徴です。興味がある方は、ぜひ以下のページを確認してみてください。

>>ZEAL BOXING FITNESSのトレーニング内容を確認する

有酸素運動と無酸素運動を兼ね備えるボクシングエクササイズは、心肺機能を高め疲れにくい身体を作るのに役立ちます。

まず、有酸素運動により血液の循環が促進されることが期待できます。そして無酸素運動は加齢とともに低下しやすい瞬発力やバランス感覚を養い、健康寿命を延ばせる可能性があります。

とくに、30代以降の健康の悩みを改善するには、ボクシングエクササイズは最適な運動の1つといえるでしょう。

ボクシングエクササイズには、サンドバッグやミットを思い切り殴るという「非日常的な爽快感」があります。楽しい、スッキリしたというポジティブな感情は、運動を継続するのにもっとも重要な要素です。

また、音楽に合わせて体を動かすリズム運動自体が脳内のセロトニン（幸福ホルモン）分泌を促し、リフレッシュ効果をもたらします。

なお「ZEAL BOXING FITNESS」ではIoTサンドバッグによりパンチの強さや回数が数値でわかるため、ゲーム感覚で運動が楽しめます。

一般的なジムよりもさらに楽しみながら、ボクシングエクササイズに打ち込みたい方は、ぜひ詳細を確認してください。

>>ZEAL BOXING FITNESSの詳細を確認する

ボクシングエクササイズに期待できる引き締め効果を、部位ごとに3つ紹介します。

• 二の腕や背中のシェイプアップ

• お腹周りのくびれ作り

• 脚やせやヒップアップ

ストレートやフックなどのパンチ動作は、日常生活であまり使われない二の腕の裏側（上腕三頭筋）を強く収縮させるため、二の腕の引き締めに効果的です。

加えて、パンチを打つ際の、素早くガードの位置に戻す「引く」動作を意識することで、より効果が高まります。

これにより背中の大きな筋肉（広背筋）が刺激され、美しい背中のラインを作れます。一連の動作で肩甲骨も刺激されるので、肩こりの緩和も期待できるでしょう。

重いダンベルを持たなくても、自重とスピードで十分な負荷がかかるため、ムキムキにならずにしなやかな腕を目指せる点がボクシングエクササイズの強みです。

ボクシングのパンチ動作には「身体をひねる」動作が含まれます。このひねり動作が、腹斜筋（脇腹の筋肉）をダイレクトに刺激し、ウエストをキュッと引き締めます。

また、常にお腹に力を入れた状態でステップを踏むため、腹直筋（お腹の正面）や体幹に対しても効果的です。

さらにお腹周りを刺激することで腸の動きも活発になり、便秘解消効果を感じる方もいらっしゃいます。

ボクシングは、下半身の筋肉も幅広く使います。とくにキックボクシングを意識したプログラムの場合は足を上げる動作が多く、高い効果が期待できるでしょう。

下半身の筋肉を鍛えることには、以下のメリットがあります。

• 太ももやお尻周りの筋肉が発達することによる脚やせやヒップアップ

• ふくらはぎの運動を促すことによる血流改善やむくみの解消

• 基礎代謝のアップやバランス感覚の改善

美しい下半身を目指す方にとって、ボクシングエクササイズは効率の良い運動といえます。

ボクシングエクササイズのメリットは、大きく分けて以下の4つです。

• 高い運動強度が期待できる

• 音楽に合わせて動く楽しさがあり続けやすい

• 単純な運動より続けやすい

• 自信がつきポジティブになれる

ボクシングエクササイズは、ジョギングや水泳などよりも強度が高い運動です。そのため、高い運動強度で効率よく全身が引き締められます。

また、音楽に合わせて楽しく動けるため続けやすく、単純な運動よりも飽きずに続けやすい方が多いです。

さらに、格闘技の動きを習得することは、自信につながります。ポジティブに日常生活を送れれば、ダイエット以外のことにも前向きに取り組めるでしょう。

上記の理由から、とくにジョギングなどの基本的な運動がなかなか続かない人にとっては、ぜひおすすめです。

ボクシングエクササイズを始める前に、知っておくべきデメリットや注意点は3つあります。

• 初期は身体的な負荷を感じやすい

• 怪我のリスクがある

• 通う手間がある

運動に慣れていない方は、ボクシングエクササイズを始めた当初は強い筋肉痛や疲労感を感じる場合が多いと思います。

また、自己流で間違ったやり方を実践してしまうと、手首や関節を痛めることにつながります。

加えて、もしジムに通う場合は、移動時間や荷物の準備など、手間が増える点にも注意しましょう。

ジムに通う手間をなるべく増やしたくない方は、駅チカで完全手ぶら（※）で通える「ZEAL BOXING FITNESS」の利用を検討してみてください。

>>ZEAL BOXING FITNESSの公式サイトを見る

※レンタル可否・料金（無料／有料）は店舗により異なるため、最新情報は各店舗の公式案内をご確認ください。

家でボクシングエクササイズをやる際は、以下の3ステップを守ってください。

1. 手本となる動画と環境を準備する

2. 基本のフォームを覚える

3. 3つの基本的なパンチを打ち分ける

まずは手本となる動画と環境を用意しましょう。完全に独学で行ってしまうと変なクセが付き、ケガの原因になります。

「ボクシングエクササイズ 初心者」などで検索すれば、動画がたくさん出てきます。最初は、基本的なフォームを解説している動画を準備しましょう。

また、ボクシングエクササイズをする際は、以下の環境を整えるのがおすすめです。

• 大きく運動ができるスペース

• 全身が映る鏡

• 身体への衝撃を減らすヨガマット

用意できたら、次に進んでください。

動画を見ながら、まずは足の位置を覚えます。ボクシングエクササイズの基本的な立ち方は、以下のとおりです。

1. 足を肩幅に開く

2. 左足を一歩前へ出す（右利きの場合）

3. 膝を軽く曲げてリラックスする

次に、手の構えも覚えましょう。脇を締め、両手を胸の高さまで上げることが基本形です。

パンチを打ったら、手は必ずこの基本形に「引いて」戻します。この動きを意識することは、二の腕や背中の引き締めにもつながります。

最後に顎を引き、お腹に常に力を入れて体幹を安定させましょう。ここからボクシングエクササイズのすべての動きが始まります。

基本姿勢が分かったら、次に以下3つの基本的なパンチを打ってみましょう。

• ジャブ：前の手を素早く真っ直ぐ出しすぐに元のガードの位置に戻す

• ストレート（クロス）：腰を回転させながら後ろの手を強く真っ直ぐ突き出す

• フック・アッパー：肘を90度に曲げて横から打つのがフック、下から突き上げるのがアッパー

自宅で行う際はジャンプや激しいステップを控え、その場で腰を回転させる動きを中心にしましょう。これにより、近隣への騒音被害を防げます。

ボクシングエクササイズを始めるとき、ジムに通うべきか迷う方は多いと思います。ここでは「自宅」と「ジム」それぞれのメリット・デメリットを比較してみましょう。

自宅でボクシングエクササイズを始めるメリット・デメリットは、それぞれ以下のとおりです。

手軽に始められるのが、自宅の1番のメリットです。そのため「まずはお金をかけずに雰囲気を知りたい」という方には向いています。

しかし、本格的なボディメイクをしたい方は、ある程度限界があることを割り切ったほうが良いでしょう。

ボクシングエクササイズジムに通うメリット・デメリットは、それぞれ以下のとおりです。

本気で身体を変えたい方には、ジムがおすすめです。プロの指導で効果を最大化できるうえ、ケガのリスクも抑えられます。ただし、ジムに行くための手間や時間、月会費がかかる点は注意してください。

自宅トレーニングの手軽さと、ボクシングエクササイズジムの環境による効果の違いを以下の表にまとめました。

「初心者だからボクシングエクササイズジム選びに失敗したくない！」という方は、以下4つのポイントを押さえましょう。

• 初心者でも取り組めるプログラムがあるか

• 手ぶらで手軽に通えるか

• 効果を可視化できる設備があるか

• サポート体制が充実しているか

「ZEAL BOXING FITNESS」では、上記を満たしたサービスを提供しているため、初心者でも楽しく継続することが可能です。興味がある方は、以下のページをご確認ください。

>>ZEAL BOXING FITNESSのトレーニング内容を確認する

ボクシングエクササイズジムの公式サイトを見て、初心者でも取り組めるプログラムがあるか確認しましょう。

初心者歓迎のジムであれば、あまり運動をしたことがない人向けのプログラムを提供しているはずです。たとえば「ZEAL BOXING FITNESS」では、1枠30分からの短時間でも、レッスンを受け付けています。

短時間集中型のプログラムであれば、長時間の運動が苦手な方でも集中力が切れずに完走できるでしょう。

ボクシングエクササイズジム通いが続かない最大の原因は「行くのが面倒」だからです。

ジムに行くには、まずウェアなどの荷物を準備してジムの予約を取らなくてはいけません。この準備の手間は、意欲を大きく削ぎます。

そこで重要なのが、手ぶらで気軽に通えるジムを選ぶことです。

「ZEAL BOXING FITNESS」では、月会費のみで使い捨て靴下・下着までを含むすべてのウェアがレンタル（※）できます。

買い物ついでや仕事帰り、急に時間が空いた時でも、完全に手ぶらで立ち寄れる利便性は大きな魅力です。

※レンタル可否・料金（無料／有料）は店舗により異なるため、最新情報は各店舗の公式案内をご確認ください

効果を可視化できる設備があれば、ダイエット継続のための原動力となります。

たとえば「ZEAL BOXING FITNESS」が導入しているIoTサンドバッグは、パンチの回数や威力、消費カロリーをリアルタイムで数値化・記録できます。

このような客観的なデータがあれば、ゲーム感覚で運動ができ、モチベーション維持にも直結するでしょう。またダイエットの停滞期でも、数値上の運動量が維持できていれば焦らずに取り組めるのもポイントです。

サポート体制が自分に合っているか確認するために、必ず体験入会を利用してください。

初心者が継続できるかどうかは、ジムに所属するインストラクターの質に大きく左右されます。

単に動きを教えるだけでなく、盛り上げ役としてモチベーションを引き上げてくれるパフォーマーとしての面にも注目しましょう。

ボクシングエクササイズに関するよくある質問についてまとめました。

個人差はありますが、週2〜3回の頻度であれば1ヶ月で「体が軽くなった」「お腹周りがスッキリした」と実感する人が多いです。

見た目の変化には2〜3ヶ月かかるのが一般的ですが、むくみの解消や姿勢の改善は比較的早期に現れます。

まったく問題ありません。ボクシングエクササイズを始める人の多くは、ジム未経験者です。

フィットネス特化型のボクシングエクササイズジムでは人と殴り合うことはないので、痛い思いをすることもありません。

以下のものを準備すれば、多くのボクシングエクササイズジムでは快適に運動できます。

• 動きやすいウェア（Tシャツや短パンなど）

• 替えの下着や靴下

• タオル

• 室内シューズ

いちいち持っていくのが面倒な方は「ZEAL BOXING FITNESS」のように、すべてレンタルできる（※）ジムを選びましょう。

※レンタル可否・料金（無料／有料）は店舗により異なるため、最新情報は各店舗の公式案内をご確認ください。

はい、可能です。近年はダイエットやボディメイク目的で通う男性も急増しています。

ボクシングエクササイズジムも増えているため、自分の目的に合わせた調整が可能です。

極端な制限は不要ですが、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

消費カロリーが増えても、それ以上に食べてしまっては意味がありません。タンパク質を多めに摂ることで筋肉量が増え、代謝が上がりやすくなります。

また、空腹状態で激しい運動をすると低血糖のリスクがあるため、運動1〜2時間前に軽食を摂るのがおすすめです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたボクシングエクササイズなら、楽しみながら理想のボディラインと健康な身体を目指せます。

また、多くの方にはボクシングエクササイズジムの利用をおすすめします。ジムであればプロの指導により、高いダイエット効果が期待できるでしょう。

また「ZEAL BOXING FITNESS」であれば、使い捨て下着や靴下までレンタルできるので、完全手ぶら（※）で気軽にジム通いが可能です。

ノンストレスで楽しいボクシングエクササイズを体験したい方は、ぜひ以下のリンクから詳細をチェックしてください。

＞＞ZEAL BOXING FITNESSの公式サイトを見る

※レンタル可否・料金（無料／有料）は店舗により異なるため、最新情報は各店舗の公式案内をご確認ください。